A prancha é um exercício indicado para fortalecer a musculatura do core, que inclui abdômen, lombar, glúteos e estabilizadores da pelve. Embora seja um movimento simples, a forma correta de executá-lo e o tempo de permanência na posição são dúvidas comuns entre quem pratica o exercício. Leia também SaúdeCreatina aumenta força muscular até em quem não faz exercícios, diz estudo Vida & EstiloAprenda a execução de 4 exercícios fáceis e adaptáveis para ganhar massa Vida & EstiloFisioterapeuta ensina exercício fácil para aliviar dor nas costas em casa Segundo o educador físico e nutricionista esportivo Fernando Castro, a definição do tempo ideal de permanência na prancha abdominal depende diretamente do nível de condicionamento, da técnica e do objetivo de cada indivíduo.“A literatura prática da área considera que manter o exercício entre 20 e 60 segundos já é suficiente para fortalecer o abdômen de maneira eficiente. A sustentação correta do corpo é o fator determinante para o sucesso do exercício”, explica ao Metrópoles.O exercício trabalha a musculatura mais profunda do abdômenSegundo o profissional, o ideal é conseguir sustentar a posição com alinhamento adequado da coluna, ativação do abdômen, glúteos e musculatura lombar.“Quando a postura começa a compensar, o exercício perde eficiência e aumenta o risco de sobrecarga, principalmente na região lombar.”Passo a passo para fazer a pranchaRolweberton Faúla, professor de educação física e segundo secretário do CREF-DF, ensina ao Metrópoles como fazer a prancha abdominal de forma eficaz e segura:Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros.Estenda as pernas e apoie-se nas pontas dos pés.Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.Contraia o abdômen e os glúteos, sem prender a respiração.Evite deixar o quadril cair ou subir demais.5 imagensFechar modal.1 de 5Treinar traz inúmeros benefícios para a saúde física e mentalGetty Images 2 de 5Reduz o estresse e a ansiedade, melhora a qualidade do sono, fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso, previne doenças crônicas e aumenta a energia e a autoestimaJonathan Borba/Metrópoles3 de 5A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológicoGetty Images4 de 5Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regulartonodiaz/Freepik5 de 5O HIIT é um treino com intervalos curtos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperaçãoGetty Images“A prancha é um exercício completo. Basta apoiar os antebraços e pontas dos pés no chão, manter o corpo reto e contrair abdômen e glúteos. Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente. A respiração e o quadril firme fazem toda a diferença”, orienta o personal trainer.Segundo Rolweberton, o segredo está na constância. “Pode ser antes de dormir, ao acordar ou após o treino. O importante é manter a regularidade e respeitar os limites do corpo”, conclui.
